Pesquisa nos Estados Unidos com 719,1 mil pessoas sugere oito hábitos que podem acrescentar mais de 20 anos à expectativa de vida
Por Jacilio Saraiva, Para o Valor
Um novo estudo apresentado na reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição aponta
que pessoas que adotaram oito hábitos até a meia-idade – por volta dos 40 anos, na visão dos autores – viveram 24 anos a mais do que quem incluiu poucas ou nenhuma das regras listadas em suas rotinas.
A pesquisa acompanhou, de 2011 a 2019, 719,1 mil participantes, entre homens e mulheres com idades de 40 a 99 anos, inscritos em programas nacionais de cuidado com idosos e veteranos de guerra nos Estados Unidos.
A análise, conduzida por pesquisadores ligados aos sistemas de saúde de cidades como Boston e Atlanta, além da Faculdade de Medicina da Universidade de Illinois, nos EUA, considerou oito hábitos principais como
“fatores terapêuticos de estilo de vida”. São eles:
Não fumar
Ser fisicamente ativo
Controlar o estresse
Manter uma dieta alimentar saudável Dormir bem
Evitar o consumo excessivo de álcool
Evitar o vício em opioides
Ter relações sociais positivas
No geral, probabilidade de morrer, por qualquer motivo, durante o período do estudo, enquanto a taxa de mortalidade caiu à medida que o número de hábitos absorvidos pelo grupo escalou.
De acordo com os especialistas, o maior risco de mortalidade foi associado tabagismo, baixa atividade física e ao uso de opioides.
Cultivar bons relacionamentos, dormir bem e manter uma alimentação saudável estão entre os hábitos recomendados por especialistas para envelhecer bem.
Os opioides são medicamentos derivados da papoula, planta que também é a base para a produção do ópio, e geram um alívio da dor. Entretanto, nos últimos anos, um dos maiores problemas de saúde pública dos Estados Unidos – já exportado para outros países – é o aumento da quantidade de dependentes dessas drogas.
Mais anos de vida
Na avaliação de Alexander Daudt, médico oncologista e coordenador do Núcleo de Medicina de Estilo de Vida do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre (RS), o aumento da expectativa de vida da população está relacionado ao maior controle de doenças infectocontagiosas, com o advento dos antibióticos e vacinas; junto ao ingresso de novas tecnologias médicas, ligadas
ao cuidado com a saúde.
"Hospitais e médicos podem manter as pessoas vivas por muito mais tempo, mas isso não garante uma melhor qualidade de vida por períodos prolongados”, diz. “A longevidade ideal está relacionada à saúde.”
Daudt destaca que genes pessoais e 90% do estilo de vida de cada um. “A adoção de hábitos saudáveis pode prevenir cerca de 90% dos casos de diabetes, 80% dos infartos do miocárdio, 50% dos AVCs e 35% de todos os cânceres”, diz o especialista, baseado em dados de pesquisas globais.
O médico sugere cinco práticas para uma vida mais completa:
1. Manter uma alimentação saudável
As evidências mostram que a maioria das dietas protetoras contra as doenças crônicas (cardiovasculares, diabetes, câncer) é rica em alimentos de origem vegetal, diz.
“Os alimentos de origem vegetal não processados têm nutrientes essenciais e fibras alimentares”, afirma. “A regulação eficaz do equilíbrio energético é igual à proteção contra o ganho de peso, sobrepeso e obesidade.”
Segundo o especialista, metas alimentares para uma alimentação “plant based” (baseada em plantas) podem incluir 30 gramas por dia de fibras dos alimentos, grãos integrais, vegetais sem amido (como alface, pepino e brócolis), frutas e leguminosas, como feijão e lentilha; além de porções de frutas e vegetais variados.
2. Cuidado com o estresse
O estresse crônico está associado a um aumento da mortalidade pelo risco de hipertensão arterial, obesidade, resistência à insulina, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
As recomendações para lidar com o estresse incluem uma dieta saudável, prática de exercícios e sono adequado, detalha Daudt.
Manter conexões sociais e o contato com a natureza – “pelo menos por 120 minutos por semana” – além de rir, praticar esportes e se utilizar de técnicas de respiração, com agendas como meditação, ioga e tai chi chuan, também entram na lista antiestresse.
3. Sono restaurador
Um sono considerado saudável requer de sete a nove horas de descanso, por .
noite. "Evite dormir mais de nove horas, pois pode aumentar o risco de morbidade [obesidade, diabetes mellitus, doença cardiovascular] e mortalidade”, avisa.
As estratégias para garantir uma boa qualidade de sono incluem Um quarto silencioso, escuro e tampões nos ouvidos podem ajudar no repouso, diz. Evitar
fontes de luz tarde da noite, como as dos computadores e celulares, que
suprimem a secreção de melatonina.
4. Bons relacionamentos
Um estudo da Universidade Harvard, baseado em 85 anos de acompanhamento, concluiu que não foram os níveis de colesterol na meia-idade que previram como as pessoas iriam envelhecer. Foi como estavam vivendo as suas relações, afirma o oncologista.
“As pessoas mais satisfeitas em seus relacionamentos aos 50 anos eram as mais saudáveis aos 80.”
5. Mudança de hábitos
Pergunte a si mesmo: para melhorar a saúde ou o bem-estar em geral, qual a mudança que priorizaria hoje?
Valem ações como melhorar o sono, ter uma alimentação balanceada, incrementar a atividade física ou evitar o uso de substâncias de risco, como álcool e tabaco, elenca o estudioso.
Nessa linha de “repaginação”, ele sugere três dicas:
Comece por uma mudança que considere mais importante.
Conte com o apoio de um médico e outros profissionais da saúde, além de
familiares e amigos.
Marque uma data para iniciar a nova rotina e estabeleça pequenas metas, capazes de serem cumpridas gradativamente.
"O essencial é lembrar que os deslizes [em processos de mudança] acontecem e lições são aprendidas para as próximas iniciativas.” O importante é nunca desistir, lembra. “
.”
A maioria das pessoas tem sucesso com a troca de hábitos após várias tentativas.c
Arte de envelhecer
O neurologista Carlos Alberto Penatti, coordenador do Check-up Fleury Medicina e Saúde, explica que pessoas que se planejam para viver mais evitam a exposição a cenários de poluição sonora e com fontes geradoras de resíduos orgânicos e metais pesados – como rios poluídos e locais onde há falta
de saneamento.
"Hoje em dia, existe uma questão muito forte [relacionada] a remédios – para dor, para dormir, para acordar – e esse excesso ou o uso não supervisionado ou mal indicado fazem mal à saúde.”
É importante não se render a medicações ou técnicas fáceis para reversão. Penatti destaca que muitas pessoas, antes de investigarem a complicação que possam vir a ter, já buscam uma medicação que elimine os sintomas. “Se a vida está muito agitada ou causando problemas, é preciso ‘desagitar’, entrar nos eixos e não procurar subterfúgios enganosos”, ensina. “Envelhecer bem é uma
Antes do nascimento
Eduardo Cordioli, diretor técnico de obstetrícia do Grupo Santa Joana, que reúne hospitais e maternidades, chama a atenção para o risco do tabagismo, capaz de “roubar” anos de vida.
“Não fume e não fique perto de quem fuma”, orienta. “O cigarro é fator de risco para quase todas as doenças catalogadas.”
Na área do especialista, de cuidados com a saúde materno-fetal, é comprovado que a melhoria do atendimento pré-natal e neonatal influencia diretamente a expectativa de vida.
“Isso porque garantir melhores condições de nascimento não apenas diminuiu a incidência de doenças futuras, mas impacta diretamente na redução de deficiências em pessoas com potencial de desenvolvimento normal”, afirma.